క్రైమ్ మిర్రర్, ఆన్ లైన్ డెస్క్: తెలంగాణ పోలీస్‌ విభాగంలో సుమారు 17,291 ఎస్‌ఐ, కానిస్టేబుల్‌ పోస్టుల భర్తీకి నోటిఫికేషన్‌ వెలువడిన విషయం తెలిసిందే. ఇక.. ఆగస్టు 7న ఎస్‌ఐ పోస్టులకు.. ఆగస్టు 28న కానిస్టేబుల్‌ పోస్టులకు టీఎస్ఎల్పీఆర్బీ ప్రిలిమ్స్‌ రాత పరీక్ష కూడా నిర్వహించారు. ఇక.. ఎస్సై, కానిస్టేబుల్‌, ఫైర్‌ డిపార్ట్‌మెంట్‌, డిప్యూటీ జైలర్స్‌, వార్డర్స్‌, కమ్యూనికేషన్‌ ఎస్సై, కానిస్టేబుల్‌ పోస్టులకు శారరీక సామర్థ్య పరీక్షలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి.
ఈ కొలువుకు ముఖ్యంగా కావాల్సింది రాతపరీక్షతోపాటు దేహదారుడ్యాం కూడా. దీంతో ఫిట్నెస్ దేహదారుడ్యాం పెంచుకోవడానికి రంగారెడ్డి జిల్లా సరూర్ నగర్ లోని అన్ని మైదానాల్లో వ్యాయామం చేస్తూ కనిపిస్తున్నారు. పరుగుతో పాటు లాంగ్ జంప్, షాట్ పుట్ తదితర అర్హత పరీక్షల్లో నెగ్గడానికి కసరత్తు చేస్తున్నారు. దీంతో సరూర్ నగర్ లోని క్రీడా మైదానాలు అభ్యర్థులతో కళకలాడుతున్నాయి. వేలాది మంది అభ్యర్థులు పోలీసు ఉద్యోగ సాధనకు శ్రమిస్తున్నారు. ఈ సారి 1600 మీటర్ల పరుగు పందెం కొత్తగా తీసుకొచ్చారు. దీనిని గెయిన్ చేయాలంటే.. ప్రాక్టీస్ ఎక్కువగా చేయాలి. షార్ట్ ఫుట్, లాంగ్ జంప్ లాంటివి రోజూ గ్రౌండ్ లో మెత్తటి ప్రదేశం వద్ద ప్రాక్టీస్ చేస్తే.. ఈవెంట్స్ పెద్ద కష్టమేం కాదు.
స్ట్రెచింగ్ వర్కవుట్ తప్పనిసరి
– కోచ్ లు వాలీబాల్ శ్రీనివాస్, తిరుపతి, రాకేష్
చాలామంది స్ట్రెచింగ్ వర్కవుట్ చేయకుండానే ఈవెంట్స్ ప్రాక్టీస్ చేస్తారు. దీనివల్ల శరీరం త్వరగా అలసిపోవడంతో పాటు నొప్పులు రావడానికి అవకాశాలున్నాయి. రన్నింగ్‌కు ముందు స్ట్రెచింగ్ వర్కవుట్ తప్పకుండా చేయాలని సరూర్ నగర్ లోని గ్రౌండ్ లో బుధవారం కోచ్ లు వాలీబాల్ శ్రీనివాస్, కంప తిరుపతయ్య, రాకేష్ల ఆధ్వర్యంలో ప్రాక్టీస్ చేస్తున్న రామయ్య ఇనిస్టిట్యూట్, భాగ్యనగర్ ఇనిస్టిట్యూట్ అభ్యర్థులకు కొన్ని సలహాలు సూచనలు ఇచ్చారు.
1. రాత్రి నిద్రపోవడం వల్ల కండరాలు రిలాక్స్‌ స్టేజ్‌లో ఉంటాయి. కాబట్టి ఉదయం స్ట్రెచింగ్ వర్కవుట్ చేయకుండా రన్నింగ్‌ చేయడం మంచిదికాదు.
2. చాలామంది సరైన అవగాహన లేక ఈవెంట్స్‌లో ఫెయిలవుతున్నారు. పోలీస్‌ ఉద్యోగం సాధించాలనుకునేవారు ఒక ప్రణాళికను రూపొందించుకుని రోజూ ఉదయం 2 గంటలు ఈవెంట్స్ ప్రాక్టీస్ చేయాలి.
3. పురుష అభ్యర్థులకు 1600 మీటర్ల రన్నింగ్‌:
పోలీస్‌ నియామకాల్లో 1600 మీటర్ల రన్నింగ్‌ అంటేనే చాలామంది అభ్యర్థులకు భయం ఉంటుంది. సరైన సమయంలో ప్రాక్టీస్ చేస్తూ ఎండ్యూరెన్స్‌ ఇంప్రూవ్‌ చేసుకోవడం వల్ల బ్రీతింగ్‌ కంట్రోల్‌ అవుతుంది. ముందుగా 800 ట్రాక్‌ని ఏ విధంగా ప్రాక్టీస్ చేస్తే అనుకున్న సమయం కన్నా ముందుగా రీచ్‌ అవడానికి అవకాశం ఉంటుందో అలా ప్రయత్నించాలి. ఒకేసారి పరిగెత్తకుండా రోజువారీగా వేగాన్ని పెంచుతూ వారానికి ఒకసారి లాంగ్ రన్‌లో స్ట్రెయిట్‌గా పరిగెత్తడంతో పాటు కర్వ్‌స్‌లో పరిగెత్తడం ప్రాక్టీస్ చేయాలి.
స్ట్రెయిట్‌లో పరిగెత్తినంత ఈజీగా కర్వ్‌స్‌లో పరిగెత్తలేం. 400 ట్రాక్‌లో ఇన్నర్‌ బోర్డర్‌, ఔటర్‌ బోర్డర్‌ ఉంటుంది. చాలామంది ఔటర్‌ బోర్డర్‌లో పరిగెత్తుతారు. దీనివల్ల దూరం ఎక్కువ రావడంతో పాటు గమ్యాన్ని సరైన సమయాన్ని చేరుకోలేరు. ఇన్నర్‌ బోర్డర్‌లో పరిగెత్తడం వల్ల దూరం తక్కువగా వస్తుంది. దీంతో 7 నిమిషాల 15 సెకన్ల కంటే ముందే లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటాం. 400 ట్రాక్‌లో నాలుగు రౌండ్లు పరిగెత్తాలి. టేకాఫ్‌ పాయింట్‌ నుంచి ఇన్నర్‌ బోర్డర్‌లో మొదట నెమ్మదిగా స్టార్ట్‌ చేస్తూ వేగాన్ని పెంచుకుంటూ మీడియం స్టెప్స్‌, అదేవిధంగా లాంగ్ స్టెప్స్‌ చివరగా 200 మీటర్లు ఉందనగా స్పీడు పెంచుకుంటూ ముందుకెళ్తే 1600 మీటర్లను అనుకున్న సమయం కంటే ముందే చేరుకోగలుగుతారు.
4. మహిళా అభ్యర్థులకు 800 మీటర్ల రన్నింగ్‌:
ఈ సారి మహిళా అభ్యర్థులకు 800 మీటర్ల ఈవెంట్‌ పెట్టారు. మహిళలు ఒకేసారి పరిగెత్తకుండా రోజువారీ వేగాన్ని పెంచుకుంటూ.. వారానికి ఒకసారి లాంగ్ రన్‌కు ప్రిపేరవుతూ కర్వ్‌స్‌లలో ప్రాక్టీస్ చేయాలి. 400 ట్రాక్‌లో ఇన్నర్‌ బోర్డర్‌, ఔటర్‌ బోర్డర్‌ ఉంటాయి. ఇన్నర్‌ బోర్డర్‌లో పరిగెత్తడం వల్ల దూరం తక్కువగా ఉంటుంది. దీనివల్ల 5 నిమిషాల 20 సెకన్ల కంటే ముందే గమ్యాన్ని చేరుకోవచ్చు. దీంతో 1 నిమిషం సేవ్‌ అవుతుంది. ప్రాక్టీస్ చేసేటప్పుడు వారానికి ఒకసారి సెల్ఫ్‌ టెస్ట్‌ చేసుకుంటే కాన్ఫిడెంట్‌ పెరుగుతుంది.
400 ట్రాక్‌లో రెండు రౌండ్లు పరిగెత్తాలి. టేకాఫ్‌ పాయింట్‌ నుంచి ఇన్నర్‌ బోర్డర్‌లో మొదట నెమ్మదిగా స్టార్ట్‌ చేస్తూ వేగాన్ని పెంచుకుంటూ మీడియం స్టెప్స్‌, లాంగ్ స్టెప్స్‌ చివరగా 100 మీటర్లు ఉందనగా స్పీడు పెంచుకుంటూ వెళ్తే 800 మీటర్లను సులభంగా అనుకున్న సమయంలో చేరుకోవచ్చు.
5. స్పీడ్‌ ఎలా ఇంప్రూవ్‌ చేసుకోవాలి?
పరిగెత్తేటప్పుడు శరీరాన్ని వంచకుండా స్ట్రెయిట్‌గా, మెడ భాగాన్ని రిలాక్స్‌గా పెడుతూ, ముందువైపు చూస్తూ హ్యాండ్స్‌ స్వింగ్‌ చేయడంతో పాటు టోస్‌ మీద పరిగెత్తడం ప్రాక్టీస్ చేయాలి. ఇలా చేస్తే వేగాన్ని పెంచుకునే అవకాశం ఉంటుంది. రిపీట్‌ వర్కవుట్స్‌ 30 మీ., 40 మీ., 60 మీ., 80 మీ. అదేవిధంగా షటిల్‌ రన్‌, సైక్లింగ్‌, జిగ్‌ జాగ్‌ రన్‌, ప్రాక్టీస్ చేస్తే స్పీడ్‌ని పెంచుకోవడానికి అవకాశం ఉంటుంది. పరిగెత్తేటప్పుడు కచ్చితంగా హ్యాండ్స్‌ స్వింగ్‌ చేయాలి. చివర్లో 200 మీటర్ల దగ్గర ఫినిషింగ్‌ అనేది ప్రాపర్‌గా ఇస్తే మెరిట్‌ సాధించవచ్చు.
6. లాంగ్ జంప్‌లో సక్సెస్‌ కావాలంటే..?
లాంగ్ జంప్ అభ్యర్థి దూకే సామర్థ్యాన్ని తెలుసుకోవడానికి పరీక్షిస్తారు. పురుషులు 4 మీటర్లు, మహిళలు 2.50 మీటర్లు లాంగ్ జంప్ చేయాలి. దీనిలో మెరిట్‌ సాధించాలంటే దూకే పద్ధతులు స్పీడ్‌, టేకాఫ్‌, ల్యాండింగ్‌ తెలుసుకోవాలి. రన్నింగ్‌ స్పీడ్‌ 20 మీ. నుంచి తీసుకొని గమ్యం వైపు చూస్తూ టేకాఫ్‌ తీసుకొని ల్యాండింగ్‌ అయ్యేటప్పుడు చేతులు ముందుకు చాపుతూ, శరీర విధానం ముందుకు ఉండేటట్లు సైక్లింగ్‌ పద్ధతిలో దూకితే మంచి ఫలితం ఉంటుంది.
టేకాఫ్‌ బోర్డుకు 7 మీటర్ల దూరం తీసుకొని పరిగెత్తుతూ ఇసుకలోకి జంప్ చేయాలి. దీన్ని 10 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేశాక టేకాఫ్‌ బోర్డుకు 20 మీటర్ల దూరం నుంచి పరిగెత్తుతూ జంప్ చేయాలి. ఈ మూడు అంచెలంచెలుగా ప్రాక్టీస్ చేస్తే ప్రయోజనం ఉంటుంది. లాంగ్ జంప్ చేసే ముందు దగ్గరగా స్టెప్స్‌ వేసుకుంటూ వేగంగా పరిగెత్తుతూ జంప్ చేయాలి. దీనివల్ల జంప్ స్థాయి పెరుగుతుంది.
7. షాట్‌పుట్‌ ఇలా ప్రాక్టీస్ చేయడం ఉత్తమం:
దీనిలో పురుషులు 7.26 కేజీల బరువు గల ఇనుప గుండును 6 మీటర్ల దూరం, మహిళలు 4 కేజీల బరువు గల ఇనుప గుండును 4 మీటర్ల దూరం విసరాలి. రోజుకు 10-15 సార్ల చొప్పున ప్రధాన ఈవెంట్‌ జరిగే వరకు ప్రాక్టీస్ చేస్తుండాలి. దీనిలో స్టాండింగ్‌ త్రో, స్టెప్స్‌ త్రో పద్ధతులున్నాయి. షాట్‌పుట్‌ ముందుగా నిలబడి వేయడం, తర్వాత ఒక స్టెప్‌ ముందుకు దూకి వేయడం ప్రాక్టీస్ చేయాలి.
సెలక్షన్స్‌లో సర్కిల్‌లో నిలబడి, దాని పరిధిలోనే ఒక స్టెప్‌ తీసుకొని నిర్ణయించిన దూరానికి షాట్‌పుట్‌ విసరాలి. సర్కిల్‌ దాటినా, బయటకు వంగినా ఫౌల్‌ అవుతుంది.
షాట్‌పుట్‌ కుడిచేతిలోకి తీసుకొని, చేతిని సగానికి పైగా లేపి, శరీరాన్ని వెనక్కు వంచి, నిండుగా గాలి పీల్చి, కుడికాలు ముందుకు వచ్చే విధంగా స్టెప్‌ తీసుకొని విసరడం అలవాటు చేసుకోవాలి. ఈ విధంగా ప్రాక్టీస్ చేస్తే నిర్దేశించిన దూరాన్ని సులువుగా షాట్‌పుట్‌ను విసరవచ్చు. వీటితో ఆహార నియమాలు పాటిస్తూ.. పౌష్టికాహారం తింటూ.. శారీరక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకునే ప్రయత్నం చేయాలి.
ఇవి కూడా చదవండి..
తగ్గేదేలే అంటే తాట తీస్తాం.. రౌడీషీటర్లకు సీఐ క్రాంతికుమార్ హెచ్చరిక..
